Комплекс упражнений на руки и грудь

Физические упражнения при простатите и аденоме

Многие годы безуспешно боретесь с ПРОСТАТИТОМ и ПОТЕНЦИЕЙ?

Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить простатит принимая каждый день...

Читать далее »

 

Аденома простаты и простатит у мужчин вызывают панику, ведь эти заболевания приводят к потере половой функции. Причин развития патологий множество. Существует несколько методик их устранения. Одним из самых простых и доступных способов вернуть половую активность и устранить аденому являются физические упражнения. Упражнения при простатите и аденоме простаты подбираются врачом в зависимости от возраста пациента, тяжести заболевания, а также с учетом остальных особенностей организма.

загрузка...

Роль физической нагрузки

Аденома простаты очень распространенное заболевание, которое затрагивает мужчин после 40 лет. Зачастую первопричиной является малоподвижный образ жизни, провоцирующий застой крови в органах малого таза. Чтобы добиться большего эффекта от терапии и ускорить процесс излечения, следует проводить специфическую гимнастику.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для улучшения потенции наши читатели успешно используют M-16. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Лечебные упражнения не рекомендуется выполнять в период обострения заболевания, хотя, по причине дискомфорта, вряд ли кто захочет заниматься гимнастикой в этот периодЛечебная гимнастика направлена на улучшение кровообращения в области малого таза, что является эффективной профилактикой простатита и аденомы простаты

Гимнастика при аденоме простаты не требует особых усилий. Речь идет не о марафонских забегах. Физические нагрузки подбираются с учетом возможностей и пожеланий пациента.

В лечебную терапию включены:

  • бег;
  • плавание;
  • утренняя гимнастика;
  • ходьба.

Для предстательной железы, находящейся в периоде обострения болезни, запрещены любые перенапряжения. Все физические нагрузки должны быть посильными. После тренировки человек должен ощущать себя полным сил и заряженным энергией, а не истощенным.

Для начала, самые простые, но эффективные упражнения для укрепления и профилактики предстательной железыНе обязательно выполнять весь комплекс упражнений, в зависимости от возраста и физической подготовки можно выбрать несколько наиболее комфортных упражнений

Чтобы получить пользу от тренировок, необходимо соблюдать определенные правила:

  1. Длительность и количество повторов корректируется врачом. Если мужчина ощущает боль или усиление симптоматики, то схему тренировки корректируют на усмотрение пациента.
  2. Тренировка выполняется на пустой желудок с утра либо за два часа до сна.
  3. Перед тренировкой необходимо провести легкую разминку, чтобы к симптомам простатита не присоединилась боль в мышцах и суставах.
  4. Не стоит стремиться к идеальному выполнению, особенно если у вас не слишком гибкое тело. Постепенно увеличивая нагрузку, вы научитесь правильно выполнять гимнастику.

Сегодня пациенту на выбор может быть представлено несколько курсов, а также некоторые врачи специально занимаются разработкой индивидуальных комплексовФизические упражнения при простатите и аденоме являются оптимальным способом снизить выраженность симптомов заболевания, облегчить общее состояние пациента

Лечебная гимнастика

Лечебная гимнастика состоит из множества упражнений. Полезным является бег. Он выводит токсические вещества и шлаки, накопившиеся вследствие ведения неправильного образа жизни, а также злоупотребления спиртным и курением. При беге мышцы половых органов подвергаются самомассажу. Происходит вибрация органов, которые прилегают к простате. Улучшаются биологические процессы. Пользу от занятия на беговой дорожке можно получить только в размеренном темпе. Скоростные забеги могут навредить. Полезной также является ходьба по лестнице вверх и вниз.

Физические упражнения при простатите и аденоме можно проводить в любом удобном месте. Популярным считается комплекс Кегеля. Суть гимнастики заключается в переменном сокращении мышц таза. Сведите вместе ягодицы, и втяните мышцы ануса. Количество повторов можно увеличивать с 10 до 50. Вторым вариантом является задержка струи при опорожнении мочевого пузыря. На протяжении одного мочеиспускания, необходимо 3-4 раза делать задержку. На начальных стадиях выполнения задания могут появиться неприятные боли внизу живота.

Гимнастика при аденоме простаты может выполняться по различным методикамУпражнения для лечения простатита и для лечения аденомы могут быть во многом сходны, и удивляться этому не стоит

Гимнастика

Для улучшения кровотока и нормализации работы предстательной железы рекомендуют выполнять такие упражнения:

  • сядьте на пол, ноги разведите в стороны и согните в коленях. Ладони поставьте за спиной, начинайте сводить и разводить ноги;
  • лягте на спину. Ноги согните в коленях. Не отрывая плеч от пола, приподнимайте таз;
  • лежа на спине, приподнимите одну ногу. Задержитесь в такой позиции 2–3 секунды, после чего согните ее в колене и попытайтесь дотянуться до груди. Количество повторов 5 раз, после этого поменяйте ногу;
  • сядьте на пол. Одну ногу согните в колене. Поднимите вторую прямую ногу как можно выше 8–10 раз;
  • имитация езда на велосипеде. Укрепляет мышцы половых органов, усиливает эрекцию, выносливость мужчины при половых контактах и улучшает прохождение семенной жидкости;

Главное – помнить о том, что зарядка должна выполняться без перерывов, регулярноКаждый пациент вправе, ориентируюсь на рекомендации врача, выбирать оптимальный для себя вариант

  • лежа на спине, выполняют всем известные с садика детские упражнения «ножницы» и «березка». Они улучшают кровоснабжение половых органов и восстанавливают потенцию.

Комплекс упражнений

Далее приступайте к выполнению:

  • лежа на боку, поднимите ногу вверх и опустите. Усложнить можно круговыми движениями, которые человек должен выполнить поднятой ногой. Далее ногу меняют;
  • лежа на животе, ноги сведите вместе и пытайтесь их приподнять на 5 см выше пола;
  • лежа на животе, вытянув ноги вдоль тела, поднимите ноги, выгибаясь при этом в позвоночнике. Со стороны, это должно выглядеть так, как будто, вы пытаетесь дотянуться головой до носков;

Этот же комплекс упражнений применяется от простатита, заметно улучшая общее состояние пациентов и уменьшая выраженность симптомов болезниПри развитии аденомы предстательной железы многим пациентам рекомендуется метод Кегеля

  • в положении стоя, приподнимите одну ногу, согнув в колене, и отводите в сторону. Чтобы не потерять равновесие, можно придерживаться рукой за опору, например, стенку или стул;
  • стоя ровно, руки на поясе, ноги сведены, путем скольжения разводим и сводим ноги. Во время сведения, необходимо сжимать ягодицы и втягивать анус, а во время разведения – расслаблять мышцы таза.

Некоторые пациенты ощущают дрожь в теле, это свидетельствует о правильности выполнения тренировки. Ежедневные занятия позволят укрепить мышцы промежности. Дополнить тренировку можно специальными гимнастическими процедурами. Чем больше времени, вы будете уделять гимнастике, тем быстрее получите терапевтический эффект.

Йога

Простатит в Европе лечат йогой. Этот вид физической активности еще не очень популярен, но с каждым годом находит все больше почитателей. Йога – это совокупность духовных и эмоциональных практик, способные вылечить людей от любых заболеваний и предупредить их развитие. Йога базируются на ровном дыхании и плавных движениях.

Во время занятий упор делается на растяжение мышечных тканей, что содействует усилению микроциркуляции кровиВо время простатита или аденомы предпочтение следует отдавать статическим методикам, направленным на мягкое растягивание мышечных тканей. В комплексе йоги отсутствуют агрессивные движения

Это позволяет человеку научиться:

  • концентрировать внимание;
  • расслаблять мышцы;
  • стабилизировать эмоциональное состояние.

Человек, практикующий йогу, может оставаться в устойчивом психическом состоянии даже при стрессовых ситуациях. Занятия делают мужчину менее подверженным психологическим нагрузкам, которые являются главной причиной половой дисфункции.

Есть несколько приемов техники хата йога, способствующих уменьшению воспалительного процесса и устранению проявлений простатита:

  • перевернутые позиции — сиршасана, сарвангаана, каранивипарита. Они снимают нагрузку с венозных сплетений;

Йога для улучшения функций предстательной железы практически незаменимаГлавное достоинство лечебной йоги – это значительные улучшения кровообращения простаты, достигаемые при регулярном выполнении упражнений

  • брюшные манипуляции — наули, агнисара, дхаути. Подтягивают органы брюшной полости и диафрагмы вверх. За счет отрицательного давления кровь обратно поступает к сердцу;
  • стимулируют сосуды и нервные окончания в органах половой системы упражнения на тазобедренные суставы – сукшма-въяяма, баддха-конасана.

Упражнения при аденоме простаты из техники йоги можно делать дома. Самыми простыми позициями считаются:

  • позиция, лежа на спине. Ноги требуется согнуть в коленях. В таком положении выполняется быстрых 10–15 вдохов и выдохов;
  • позиция, сидя лицом к спинке кресла. Необходимо, держась за спинку, совершать круговые движения тазом. Дышать нужно животом. За одно движение тазом мужчина должен успеть вдохнуть и выдохнуть. Обороты тазом делаются без спешки, плавно и размерено. Достаточно 10 оборотов;
  • позиция под названием «Кобра» – человек лежит на животе, опирается руками и носочками о пол. Руки в локтях должны быть согнуты. Делая вдох – голову приподнимают вверх, а выдыхая – опускают;
  • позиция «Плуг» – лягте на спину, голову разверните в сторону, руки вытяните вдоль тела, а ноги поднимите и старайтесь коснуться носочками стены рядом с вами. Повторяют движение 12 раз;
  • позицию «Лук» – человек, лежа на животе с согнутыми ногами в коленях, охватывает лодыжки.

Снимаются неприятные проявления заболеванийМягкое растягивание внутренних тканей во время упражнений приводит к усиленному притоку крови и нормализации работы простаты

Массаж

Существуют две техники массажа – на буже и трансректальный. В первом случае мужчина ложится набок и подтягивает колени к груди. Голова повернута к тому, кто делает массаж. Буж вводят через мочеиспускательный канал и воздействуют на простату полторы минуты. Это довольно неприятная процедура, но польза от нее огромная.

Второй вариант массажа используется чаще, так как он менее болезненный и не требует особых приспособлений. Надев резиновую перчатку, врач вставляет указательный либо средний палец в анальное отверстие пациента на 5 см. Нащупав железу, начинает проводить круговые движения пальцем, массируя простату. Все движения должны выполняться плавно. После массажа, мужчина должен сходить в туалет, чтобы вместе с мочой вывести бактерии, которые спровоцировали воспаление. Не стоит стыдиться или бояться процедуры, ее используют уже много десятилетий.

Простатит хорошо лечится, особенно если патология была обнаружена на ранней стадии. Комбинация методик традиционной медицины с физическими нагрузками поможет быстро восстановить здоровье и улучшить самочувствие. Физическая активность в умеренных количествах, еще никому не навредила.

Простатит – это болезнь, нарушающая качество жизни не только из-за неприятной симптоматики, но из-за эмоционального дискомфорта, который ощущает человек. Если в профилактических целях выполнять вышеперечисленные физические упражнения, то можно избежать аденомы и приостановить возрастные изменения в половой системе.

Польза физических упражнений при аденоме предстательной железы

При таком заболевании, как аденома предстательной железы, разумная физическая активность крайне необходима. Важно восстановить нормальную циркуляцию крови, так как с кровотоком клетки организма насыщаются кислородом, получают необходимые для правильного функционирования вещества, и с кровотоком из клеток и тканей выводятся все токсины.

Для этого специально разработан комплекс лечебной гимнастики, при котором разумное сочетание разных видов двигательной активности приводит к выздоровлению.

Цель занятий:

  • Нормализовать кровообращение;
  • Восстановить нормальный процесс мочеиспускания;
  • Устранить отечность;
  • Восстановить половые функции.

Упражнения при аденоме простаты

Где и как заниматься

Не все виды спорта и восточные практики подойдут для тех, кто имеет диагноз аденома простаты. Далеко не каждый мужчина с гиперплазией предстательной железы сразу побежит в поликлинику записываться на лечебную гимнастику. А зря!

Именно там врачом ЛФК будет разработан специальный комплекс упражнений. Можно получить консультацию у специалиста и самостоятельно заниматься дома или в спортзале. Главное, делать упражнения, а где, в какой экипировке и с кем, дело второе.

Длительность и интенсивность занятий

В период лечения занятия по физкультуре не должны быть слишком длительными. Следует соблюдать умеренность как в количестве упражнений, так и в их интенсивности. Лучше сделать несколько подходов: утром – гимнастика, вечером – легкий кросс или ходьба, а в другой день – плавание.

Чтобы не было монотонно, следует менять виды занятий. При такой смене упражнений тренируются все группы мышц, и организм меньше устает. Излишний перегруз вреден для здоровья, цель физкультуры при аденоме – не наращивание мускулатуры, а исцеление.

Если вы хотите увидеть результат, общая продолжительность всех упражнений за день должна быть час – полтора. Нет необходимости делать жесткий график, делайте выходные, один день нагрузки могут быть сильными, в другой – менее активными. Сильных недомоганий после тренировок не должно быть, мышечная активность должна быть в меру. После занятий мужчина должен ощущать бодрость., а не упадок.

Базовые принципы построения занятий при аденоме простаты

Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом, который поможет разработать необходимый комплекс упражнений. В процессе тренировки надо обязательно контролировать пульс, давление и общее состояние. Перед началом базовых упражнений выполнить разминку , а в конце – упражнения на расслабление и восстановление дыхания.

При данном заболевании важно научиться держать мышцы в тонусе, это касается мышц, расположенных в брюшной полости и области малого таза. Специалистами ЛФК разработан комплекс статических упражнений, направленный на укрепление этих зон.

Физические упражнения при аденоме простаты должны базироваться на трех направлениях:

  1. Статика;
  2. Динамическая нагрузка;
  3. Аэробная нагрузка.

Виды занятий

Польза статических упражнений

Эффект от физических нагрузок можно получить только при их регулярном выполнении. Чем чаще вы тренируете свой организм, чем быстрее придет результат. Упражнения на статику несложные, их можно выполнять по нескольку подходов в день. Многие упражнения будут особенно полезны мужчинам, работающим, сидя. Этот комплекс направлен на укрепление мышц:

  • Прямого, косого пресса;
  • Бедер (внутренних, наружных, задних и передних поверхностей);
  • Промежности.

Комплекс упражнений на статику

Упражнения на данную группу мышц отличаются простотой и легкостью, их может выполнить даже лежачий больной. Выполняются они плавно, каждое движение повторяют по 20 – 50 раз.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для улучшения потенции наши читатели успешно используют M-16. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Простотой и эффективностью отличается комплекс Кегеля:

  1. Сжать и расслабить анус;
  2. Сжать и расслабить ягодицы;
  3. Сдерживание процесса мочеиспускания.

Укрепить пресс и ягодичные мышцы помогает «ходьба» на ягодицах с прямыми ногами вперед, назад.

Какие статические упражнения можно делать, лежа на спине:

  • Подъем и удержание таза;
  • Подъем и удержание ног вверху с сильным прижатием поясницы к полу, удерживать ноги в таком положение как можно дольше;
  • Подъем и удержание рук и ног одновременно вверху с прижатой к полу поясницей.

Упражнения, лежа на животе:

  • Подъем согнутых рук перед грудью, ноги лежат на полу;
  • Подъем ног над полом, руки под головой на полу;
  • «Ласточка» — вытягиваем руки вперед и поднимаем одновременно руки и ноги над полом;
  • Поочередные подтягивания ног в груди и удержание их 15 секунд.

Упражнения, сидя на стуле:

  • Сесть прямо, максимально втянуть живот и сильно сжать колени, держать до появления мелкой дрожи;
  • Сесть на край стула, руками опереться с боков, поднять прямые ноги вверх и удерживать несколько секунд;
  • Сесть на край стула, руками опереться с боков, поднять согнутые в коленях ноги и удерживать их 15 секунд.

Полезным при аденоме будет упражнение, сочетающее статику и легкий массаж. Необходимо сесть на твердый мячик, подойдет большой теннисный мяч, он должен находиться в зоне промежности. Положение рук в стороны поможет удержать равновесие.

Постарайтесь находиться в такой позе, как можно дольше, 3 -5 минут будет достаточно. Сначала будут дискомфортные ощущения, чем чаще выполнять такое упражнение, тем мышцы быстрее привыкнут.

Динамические упражнения

Эти упражнения из комплекса лечебной гимнастики при аденоме простаты у мужчин отличаются динамикой и количеством повторений.

  • Сесть на край стула, руками опереться с боков, поднять согнутые в коленях ноги, из этого положения сводить и разводить ноги;
  • Лежа на спине, поочередное подтягивание коленей к груди, выполняется в динамике;
  • Лежа на спине, колени под 90 градусов, одновременный подъем ног к груди и медленное опускание;
  • Лежа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях под 90 градусов, развод согнутых ног в стороны;
  • Лежа на спине, упражнение «велосипед»;
  • Положение, стоя, ноги на ширине плеч, руки положить на колени, приседания, при выполнении упражнения колени не должны выходить за линию стоп;
  • Приседания из той же позы с разведение коленей в стороны.

Эффект от этих упражнений будет, если выполнять их по 15 – 20 повторений в два-три подхода.

Рекомендации по выполнению специальных упражнений

Упражнений на пресс и мышцы бедер существует множество. Занимаясь лечебной гимнастикой, нет необходимости выполнять их все в одном комплексе. Достаточно сделать по 3 — 5 упражнения на каждую группу мышц. Не стоит делать один акцент только на физкультуре, лечение аденомы простаты будет эффективным только при комплексной терапии.

Мужчинам старшего возраста, которым противопоказана операция, посильные физические нагрузки будут полезны. Хотя гимнастика – и не метод лечения аденомы, но она поможет нормализовать кровообращение в органах малого таза.

Другая физическая активность

Эффективными являются такие виды спорта, как плавание, езда на велосипеде, конный спорт, йога практики, бег.

Верховая езда

Иппотерапия является хорошей альтернативой лечебной гимнастике. Она укрепляет мышцы пресса, малого таза, бедер. При прогулках верхом приток крови к органам увеличивается в два раза.

Верховая езда

Занятия йогой

Хороший лечебный эффект достигается занятиями йогой. Дыхательные практики, выполнение упражнений в задержке положительно влияют на работу кровеносной и мочевыводящей системы. Асаны, направленные на центр скопления жизненной энергии, в данном случае, на органы репродукции, помогают избавиться от застойных явлений.

Рекомендуемые упражнения из йога практики

  1. «Треугольник». Выполняется из позы, стоя, ноги широко расставлены. Сделать выпад на правую сторону, плечо приблизить максимально к правому колену. Правая рука расположена на полу возле правой ступни, левая рука тянется вверх;
  2. «Закрытое кольцо». Лежа на животе, попытаться обеими руками взяться за голени, подтягивая себя вверх;
  3. «Поза орла». Выполняется на одной ноге, вторая нога «обвита» вокруг другой. Руки согнуты перед грудью и также переплетены. В такой позе необходимо присесть, постараться присесть пониже. Эта поза – хорошее упражнения для стимуляции потенции.

Йога

Плавание

При аденоме простаты полезны занятия плаванием. Проходить они должны в бассейне, где организована фильтрация воды и поддерживается оптимальная температура около 23 градусов тепла. Самое главное – не должно быть переохлаждения.

Плавать необходимо в спокойном темпе любыми способами на протяжении 30 -45 минут. Посещать бассейн рекомендовано не чаще 2 раз в неделю. Длительные водные занятия могут привести к переохлаждению. При обострениях, появлении болевых ощущений занятия в бассейне необходимо прекратить.

Если нет противопоказаний, врач может назначить проведение ЛФК в бассейне. Это лучше, чем самостоятельно посещать бассейн. Плавание рекомендовано в стадии ремиссии, запрещено только на поздних стадиях болезни и после проведения операции.

Ходьба и бег

Чрезвычайно полезны при аденоме простаты комплексы, основанные на чередовании аэробных и анаэробных упражнений. Это кратковременные движения, которые выполняются то быстро, то медленно. Такие занятия ведут к резкому потреблению кислорода, мощный выброс его в кровь способствует максимальному обогащению кислородом всех органов, повышается метаболизм, очищаются сосуды.

Комплексы на чередование

  • Ходьба в быстром и медленном темпе. 100 метров ускоренным шагом, 100 метров спокойным. Дистанция 2,5 – 3 км;
  • Ходьба и легкий бег. Каждые 100 метров темп меняется. Дистанция до 3 км.

Быстрый и медленный бег (для подготовленных). Дистанция 3,5 км.

Ходьба и бег

Секс как упражнения

Стоит ли отнести занятия сексом к физкультуре? Одно бесспорно, эти занятия полезны. При половом акте мышцы ануса и простаты то сокращаются, то расслабляются, это отличные упражнения, которые можно сравнить по пользе с массажем. Но и их необходимо выполнять правильно.

  1. Не задерживать семяизвержение;
  2. Доводить половой акт до конца, не допускать прерываний;
  3. Избегать резких фрикционных движений.

Секс как упражнения

Гимнастика в послеоперационный период

К занятиям гимнастикой после проведения операции возвращаются не ранее, чем через два месяца. Это зависит от состояния пациента. Нагрузка в первый месяц должна быть минимальной и постепенно увеличиваться. Исключаются активные виды спорта, прыжки, бег, верховая езда, там, где присутствуют прыжки и резкие движения. В период реабилитации полезны занятия йогой, ЛФК в зале и бассейне, пешие прогулки.

  • Особое внимание уделите правильному дыханию. На первых порах оно будет часто сбиваться, но со временем вы определите необходимую интенсивность упражнений, чтобы этого не происходило. Дышать нужно строго через нос, а не через рот, как бы сильно этого не хотелось. К тому же нос исполняет роль фильтра, не давая квартирной пыли попадать в легкие.
  • Интенсивность упражнений должна возрастать со временем и начинать необходимо с простых. Минимальное количество повторений не должно быть меньше 8-10 на первых порах. Также и количество различных упражнений должно быть не менее 8-10 за одну гимнастику.
  • Важно выполнять упражнения, придерживаясь определенного темпа, что поможет осуществить ритмичная музыка.
  • Разминочные упражнения

    Начинать утреннюю зарядку сразу после пробуждения, когда перед глазами еще не рассеялись события недавнего сна, крайне нежелательно. Ваше тело только стало приспосабливаться к переходу в состояние бодрствования, а вы уже оказываете на него такие нагрузки.

    Начать подготовку тела к грядущей гимнастике можно даже оставаясь в кровати:

    • Потянитесь всем телом, вытянув руки за головой.
    • Заложите руки за голову, сцепив их в замок, согните ноги под прямым углом и в течение 1 минуты сделайте упражнение «велосипед».
    • Вытяните руки вдоль тела и, не сгибая в локтях, перенесите их за голову. Сделайте 5-10 таких маховых движений.
    • Не сгибая ноги в коленях, примите сидячее положение и постарайтесь дотянуться пальцами до ступней.

    Такие простые упражнения, на которые уйдет не более 3 минут, помогут окончательно пробудить тело. Встав с постели, немного походите по квартире, умойтесь, откройте окно, если позволяет время года. Далее настает время разминочных упражнений. Они необходимы для того, чтобы активизировать маленькие мышечные группы, и только потом можно начинать делать основные упражнения.

    Итак, комплекс разминки для малых групп мышц:

    • начните с круговых вращений кистей: сначала каждой по отдельности, потом обеих, предварительно сцепив ладони в замок;
    • далее переходите на локти: вытянув руки перед собой параллельно полу, вращайте предплечья к себе и от себя;
    • далее вращайте плечевыми суставами, согнув руки в локтях и положив пальцы на плечи;
    • опустите подбородок на грудь и начните совершать круговые движения головы то в одну, то в другую сторону;
    • поставив ноги на ширине плеч, совершайте круговые движения тазом попеременно в обе стороны;
    • не меняя позиции, выполняйте наклоны туловища вперед, назад и в стороны;
    • завершает разминку скручивание: руки, согнутые в локтях под прямым углом, сведите вместе перед грудью и совершайте максимальные повороты в сторону так, чтобы таз и ноги оставались в состоянии покоя.

    После этого ваше тело разогрето достаточно, чтобы основные упражнения не нанесли вам вред.

    Основные упражнения утренней зарядки

    К основным упражнениям относятся:

    • приседания;
    • отжимания от пола;
    • подъем туловища.

    Эти три упражнения, на первый взгляд такие знакомые, на самом деле могут показаться вам с неожиданной стороны, так как мы расскажем про основные правила по их исполнению.

    Итак, приседания. Делать их необходимо только с прогнутой спиной. Вначале вы будете забывать об этом, и ваша спина в момент положения сидя будет выгибаться колесом. Чтобы этого не случалось, смотрите не прямо перед собой, а немного вверх. Ступни во время выполнения упражнения должны все время контактировать с полом, особенно пятки. Колени при приседании не должны сводиться вместе или расходиться в стороны, также при выходе в исходящее положение выпрямлять ноги нельзя, иначе теряется весь смысл упражнения. О последнем постулате, как показывает практика, знает очень мало людей.

    Отжимания от пола. Приняв упор лежа, обратите внимание на свое положение: взгляд все время устремлен вперед и голова никогда не опускается, ноги и спина должны составлять одну линию все время. При опускании тела не обязательно касаться грудью поверхности пола, но и не запрещено, просто так вы оказываете дополнительные нагрузки на тело. Важно при отжиманиях правильно дышать: на вдохе опустились, на выдохе – вернулись в исходное положение. Если вы делаете серию отжиманий, то между каждой должна пройти ровно 1 минута.

    Подъем туловища – это упражнения на брюшной пресс. Для современного мужчины округлый животик и валикоподобные бока являются самой распространенной проблемой. И только эти систематические упражнения помогут решить данную проблему.

    В этом случае также необходимо выполнять упражнение правильно:

    • В положении сидя согните ноги под прямым углом и зафиксируйте, зацепившись за какой-нибудь упор. После этого ложитесь на спину.
    • Подниматься необходимо методом скручивания, когда сначала от пола отрывается верхняя часть туловища (голова, плечи, лопатки), а потом и все туловище. При этом движении вы должны выдыхать. Важно тщательно следить за тем, как работают ваши мышцы в этот момент. Напрягаться должен только пресс, но ни в коем случае ни шея, ни руки, ни плечи. Для удобства можно держать согнутые в локтях руки у головы.
    • Вдыхайте, переходя в исходное положение. Опускать голову и плечи на пол при этом не обязательно.

    Выполняйте упражнение, пока хватает сил. Помните, что мышцы растут только тогда, когда вы совершаете что-то сверх своих возможностей. Потому, если вы настроены на приобретение крепкого пресса, следует приложить к этому максимум усилий.

    На первых порах не забывайте тщательно следить за тем, как вы делаете каждое упражнение, как дышите при этом – правильное выполнение будет залогом вашего здоровья.

    Утренняя зарядка создаст вам хорошее подспорье для перехода впоследствии к более сильным нагрузкам. Но только никуда не торопитесь, иначе вы только навредите себе ещё больше. Мышцам необходимо время, чтобы восстановиться после основных упражнений, а потому выполняйте разминочный комплекс каждый день, а основной чередуйте через день.

    Обратите внимание, что вся информация размещенная на сайте носит справочной характер и не предназначена для самостоятельной диагностики и лечения заболеваний! Копирование материалов разрешено только с указанием активной ссылки на первоисточник.