Упражнение планка как правильно выполнять видео

Базовые упражнения

Многие годы безуспешно боретесь с ПРОСТАТИТОМ и ПОТЕНЦИЕЙ?

Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить простатит принимая каждый день...

Читать далее »

 

Специалисты утверждают, что каждый человек может побороть лень и заниматься несколько раз в неделю по одному часу, в итоге результат будет заметен уже спустя один месяц. Однако важно соблюдать режим питания и сна, давать мышцам отдыхать и устраивать хотя бы один полноценный выходной от тренировочного процесса.

загрузка...

Первое упражнение, позволяющее улучшить свою физическую форму в домашних условиях, носит название «супермен». Необходимо лечь на пол, животом книзу. Затем поднять ноги и руки от пола. Потом плавно опустить их вниз. Создастся ощущение, что человек тянется вперед. При этом нельзя сгибать колени.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для улучшения потенции наши читатели успешно используют M-16. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Следующим упражнением является обычное отжимание. Приняв упор лежа, удерживая вес собственного тела на носках ног и на ладонях, нужно держаться плавно, втянуть живот, выровнять спину, не запрокидывать и не отпускать голову. Сгибая руки, нужно опуститься вниз, практически коснувшись пола грудью. Расстояние должно быть меньше высоты кулака. В нижней точке нужно буквально на секунду задержаться, после чего вернуться в исходное положение. Таз при этом не должен подниматься или опускаться.

Отжимания помогают прокачать весь плечевой пояс. При выполнении такого упражнения работают мышцы груди, трицепса и плеч. В качестве стабилизаторов напрягаются мышцы спины и пресса. Данное упражнение считается комплексным, а именно такие дают наибольший эффект. То есть чем больше мышц задействуется одновременно, тем больше отдача организма и лучше набор мышечной массы.

После такого упражнения лучше всего проработать мышцы спины. В таком случае идеальным вариантом станут подтягивания. Они дают огромные возможности усовершенствовать фигуру, сделав мышцы суше и рельефнее. Как правило, турник не проблематично установить дома. Такой простой снаряд вписывается практически в любой дверной проем. В крайнем случае можно выполнять подтягивания на улице либо на стадионе. За перекладину берутся ладонями на себя, расставляя руки непосредственно на ширине плеч. После этого нужно подтянуться.

Упражнение выполняют равномерно. Скорость подъема тела и его опускания должна быть примерно одинаковой. Дышать необходимо носом. Важно, чтобы на выдохе было напряжение, а на вдохе — расслабление. Как подъемы, так и опускания нужно сопоставлять с дыханием. Подтягивания позволяют прокачать различные мышцы, в зависимости от хвата. Однако в целом упражнение лучше всего прорабатывает и развивает ширину спины. Также оно влияет на рост бицепсов, задействует плечевые и грудные мышцы.

Для проработки нижней части тела, в частности ног, лучше всего подойдут приседания. Для начала — обычные, со временем упражнение можно выполнять на одной ноге. Для этого понадобится стульчик. Его ставят за спиной, вытягивают одну ногу назад и кладут непосредственно на стул. В таком положении приседают не менее восьми раз на каждую ногу.

Если нужно улучшить форму ягодиц, подойдут приседания с утяжелением. При этом не обязательно приседать глубоко. Достаточно лишь, чтобы бедра были расположены параллельно полу. При этом, если слегка приподняться на носках, будут прокачиваться икроножные мышцы. Если же приседать исключительно на полной стопе — нагрузку заберут бедра. В идеале нужно выполнять приседания на одной из ног или приседания с грузом, размещенным на плечах.

Базовым упражнением для мышц пресса считаются так называемые скручивания, подъем ног в положении виса на перекладине, имитация езды на велосипеде. На пользу пойдет и так называемая «планка». Это статическое упражнение, которое задействует большинство мышц тела одновременно. Необходимо принять упор лежа, упереть ноги в стену или положить на кровать. Тело должно быть максимально вытянутым. Стоять следует так, чтобы не шевелиться, не сгибать руки. Длительность упражнения — не менее сорока секунд. Целесообразно выполнить сразу несколько подходов с минутным перерывом.

Скручивания, как и имитация езды на велосипеде, представляет собой упражнение, которое делают в лежачем положении, на спине. При этом нужно согнуть ноги под прямым углом в коленях, руки расположить за головой. Икры должны находиться параллельно полу. Затем, отрывая голову и плечи, нужно сделать «велосипед». Для этого касаются левого колена правым локтем, скручивая боковые мышцы. После этого возвращаются в исходное положение. За количеством гнаться не стоит. Главное — правильное выполнение упражнения, которое повторяют без перерыва несколько раз подряд.

Выполнив все упражнения, можно немного полежать, отдышаться, но не спать. Допускается небольшая неспешная прогулка. Мыслям тоже следует отдохнуть. Не нужно думать о планах на грядущий день или о выполненных упражнениях. Как только захочется поесть, необходимо сразу же это сделать. Чем белковой пищи больше, тем лучше. Также восстановить потраченные при тренировке силы помогут каши. Они пойдут на пользу и позволят увеличить мышечную массу.

Систематическое выполнение вышеописанных упражнений и соблюдение правильного режима питания, а также отдыха поможет улучшить свою физическую форму.

Гимнастика Кегеля при недержании мочи у мужчин и не только

Упражнения Кегеля для мужчин в домашних условиях – это универсальный комплекс физических нагрузок, благодаря которым можно предупредить множественные мужские патологии, а также наладить эректильную функцию. Эти тренировки помогают разогнать кровь в области малого таза, и без медикаментозного вмешательства улучшить сексуальную жизнь.

упражнение кегеля для мужчин

Стоит отметить, что комплекс упражнений Кегеля рассчитан также на тех мужчин, которые страдают от геморроя или недержания мочи. Главное преимущество такой терапии заключается в том, что тренировку можно производить дома без помощи тренеров и специалистов. Главное, делать упражнения правильно и выверено. Достаточно следовать простым советам и систематично выполнять комплекс.

Как появилась эта методика: немного истории

На самом деле, изначально врач-гинеколог Арнольд Кегель разрабатывал этот комплекс для женщин после родов. Многие его пациентки страдали низкой эластичностью тканей, и недержание мочи было распространенным явлением.

Разработанный им комплекс способен помочь восстановиться женщинам после родов, укрепить мышцы тазового дна и избавиться от такого неприятного явления, как недержание мочи.

Затем Кегель пронаблюдал такую картину: его пациентки стали говорить о том, что их сексуальная жизнь улучшилась, либо стало сильнее, а оргазм ощущается ярче и интенсивней.
После применения такого метода на женщинах, врач стал задумываться о том, что данный способ будет также эффективен и молодым мужчинам, которые хотят поправить свое мужское здоровье. И Кегель не прогадал, ведь комплекс действительно помогает сильному полу.

Польза от применения методики Кегеля

Сегодня существует множество видео и фото подборок упражнений, благодаря которым можно беспрепятственно заниматься мужским оздоровлением.

упражнение кегеля техника

При систематичном выполнении комплекса Кегеля у мужчин наблюдаются такие результаты:

  • Нормализация кровотока в малом тазу, что позволяет в свою очередь качественно обеспечивать потоком крови и кислорода гениталии;
  • Значительное повышение тонуса мышц;
  • Наряду с этим показатель увеличивается работоспособность и снижается утомляемость;
  • Восстановление угла наклона полового члена во время эрекции.

Пенис – это тоже мышца, которая нуждается в постоянном тонизировании.Повышение контроля в время полового акта. Уже в первый месяц занятий мужчина сможет почувствовать, что ему легче контролировать эякуляцию и он может воздержаться, дабы удовлетворить все потребности партнерши, а этот факт в сексе значит многое.Усиление либидо. Благодаря хорошему току крови по гениталиям, а также отменному самочувствию в мужчине просыпается истинный «альфа-самец».Отмечено, что усиливаются ощущения во время секса, оргазм становится более длительный и яркий.

Упражнения Кегеля для мужчин в домашних условиях: как выполнять

Метод улучшения физического здоровья по Кегелю более, чем простой. В комплекс входят всего три упражнения, которые способны кардинально изменить образ жизни любого мужчины.

упражнение кегеля как делать

Мы уже описывали, какими преимуществами обладает комплекс и что он помогает улучшить, но стоит также отметить, кому именно подойдет представленный свод упражнений:

  • Сразу стоит оговориться, что комплекс идеально подходит каждому человеку (и женщинам в том числе);
  • Достаточно часто врачами назначаются упражнения кегеля при геморрое. И это не миф. Как известно геморрой имеет свойство рецидивировать. С помощью упражнений Кегеля многие пациенты, которые страдали от грыжи прямой кишки, навсегда забыли о проявлениях геморроя;
  • Эффективна гимнастика Кегеля при недержании мочи. Главная причина недержания – дряблость мышц, потеря их эластичности. Именно из-за этого урина иногда просачивается наружу без ведома хозяина. Но, тем не менее, на это состояние можно влиять не с помощью таблеток, а физиологичным способом, выполняя физические упражнения;
  • Мужчины, у которых быстро происходит семяизвержение. Этим могут страдать, как молодые люди, так и мужчины в возрасте. происходить этот процесс может от того, что половая мышца не обладает достаточным тонусом.

Теперь поговорим о том, как же грамотно делать упражнения Кегеля. Сначала человеку может показаться, что упражнения не столь простые, но уже на втором занятии, когда он освоит принцип комплекса и почувствует, как правильно делать упражнения – прочая суета мгновенно отступит.
Делать упражнения Кегеля нужно по 10 раз каждое.

Упражнение №1

При этом упражнение можно занять любое положение (сидя, лежа, стоя). Считать до пяти и сокращать мышцы, будто вы задерживаете мочеиспускание. Обильно напрягите мышцы. Затем тело нужно расслабить, считать тоже до пяти, вернувшись в полное расслабление. Проделать 10 раз.

упражнение кегеля при недержании

Упражнение №2

Поэтапное сокращение мышц. Это упражнение походит на первое, но отличие заключается в следующем: сначала сжимаем мышцы слабо и держим позунесколько секунд, затем сильнее – и опять «передышка» и так до полного напряжения мышц.

Упражнение №3

Самый динамичный вид упражнения. В этом случае необходимо быстро сокращать и расслаблять мышцы. Отметим, что пауз и интервалов никаких не делаем. Десять раз подход – отдых 30 сек. Затем можно повторить вновь.

Некоторые советы и рекомендации

В итоге упражнения занимают не более 5-7 минут в день. Лучше повторять весь спектр упражнений два раза в день: утром после пробуждения и вечером перед сном. Несмотря на то, что представленный комплекс достаточно прост у мужчин всегда возникает вопрос: «а правильно ли я делаю». Для того чтобы понять, что упражнения выполняются в нужном русле, проследите за своими ощущениями:

  • Во время упражнений не должна напрягаться внешняя часть бедра, спина. Может задействоваться только внутренняя часть бедра (слабо), низ живота и непосредственно область промежности и половой член;
  • Совершенствовать технику сокращения с первого раза не получиться. Комплекс Кегеля подразумевает выполнение определенной техники. Если вы случайно быстрее расслабились или выполнили меньшее количество раз – это нормально, но в начальных тренингах. Затем нужно выполнять все в четкой последовательности. Мышцы станут более сильными, и выполнить комплекс будет несложно.

Важный момент – концентрировать внимание на выполнении упражнений. Человек должен ощущать себя в этот момент полностью отдаваясь комплексу. Это не фитнес и шейпинг – здесь нужно следить за своими движениями и главное концентрироваться.

упражнение кегеля при недержании

Регулярное выполнение. Курс можно освоить за неделю при хорошей физической подготовке. И если некоторым мужчинам, что эффекта они уже не чувствуют – это не так. Нужно выполнять упражнения минимум три месяца. Затем можно сделать месяц передышки, а затем новый курс. Хотя такого рода комплексны должны быть, как утренняя зарядка, т.е. выполняться априори.
Также стоит сказать, что новичкам лучше выполнять упражнения в лежачем состоянии, так как именно это положение в больше степени расслабляет и не напрягает строгостью мужчину.

Когда лучше выполнять упражнения

В принципе строгих ограничений по поводу утренних и вечерних сеансов нет. Можно заниматься комплексом даже на работе, ввиду того, что он практически выполняется неподвижно. Отзывы Кегеля для мужчин играют важную роль, так как всегда хочется попробовать проверенный и успешный продукт. Поэтому сразу важно сказать, что никто из мужчин отрицательно не отзывался об этих упражнениях. Напротив, у каждого, кто занимается проявляется результат от занятий.
Актуально использование тренировок в таких случаях (если нет времени):

  • При чистке зубов, отдыхе на работе, в транспорте, очереди;
  • Важно применять комплекс, хоть одно упражнение, перед подъемом тяжестей;
  • Врачи рекомендуют при мочеиспускании искусственным образом прерывать поток струи. Это поможет избежать подтекания мочи в дальнейшем.

Упражнения Кегеля – это полезный комплекс, который помог не одному поколению людей.

Читать подробнее

Упражнения Кегеля для мужчин

упражнения кегеля для мужчин

В целях поддержания мужского здоровья и сил современная медицина предлагает не только медикаментозные средства, препараты нового поколения, физиопроцедуры, добавки и витаминные комплексы, но и специальные физические упражнения. Большой популярностью в современном обществе пользуются упражнения Кегеля для мужчин в домашних условиях, проведение которых гарантирует удивительные результаты. Впервые о них узнали еще в прошлом столетии, с тех пор они стали неотъемлемой частью лечения мужского бессилия.

Не секрет, что спорт и физическая сила помогает мужчине во многом сохранять крепость, энергичность и здоровье в норме. То же самое можно сказать о половой сфере, которая с возрастом может страдать от ряда расстройств и дисфункций. А отзывы в интернете о такой методике говорят, что при помощи укрепления мышц тазового дна любой мужчина в разной возрастной категории может повысить либидо и сексуальную активность, улучшив интимную жизнь.

Что это за упражнения и в чем их польза?

Изначально профессор Арнольд Кегель разработал свою методику тренировки мышц для женщин при недержании мочи, а также для реабилитации женских половых органов после хирургического вмешательства.

Фото 1

Но на практике оказалось, что не только терапевтический эффект улучшил жизнь пациенток, практически все женщины заметили положительные изменения в сексуальной жизни.

Польза упражнения Кегеля для мужчин заключается в следующем:

  • приведение в норму кровотока в органах малого таза, что предупреждает развитие многочисленных недугов мочеполовой системы;
  • повышенный тонус мышц гарантирует яркие незабываемые ощущения во время половых актов;
  • укрепление эректильной функции;
  • повышение либидо и сексуальной тяги к партнеру;
  • установление правильного угла наклона пениса в период эрекции;
  • возможность контролировать процесс эякуляции во время половых актов.

Спустя примерно шесть недель мужчина уже сможет заметить существенные изменения в своем теле и организме. Первое, что гарантируют упражнения — борьба с недержанием мочи. Спустя три месяца занятий мужчина может восстановить прежнюю половую активность, наладить сексуальную жизнь, побороть проблемы с преждевременной эякуляцией или слабой потенцией. Незаменимыми станут упражнения Кегеля при простатите, так как они способствуют снятию воспалительного процесса, и сведению на нет неприятных симптомов недуга.

Упражнения Кегеля для мужчин: как выполнять правильно?

Для того чтобы достичь желаемых результатов, побороть в себе недуги и дисфункции, мужчине важно знать, как делать упражнения Кегеля правильно.

Фото 3

На самом деле секрет успешных тренировок заключается в соблюдении четырех правил:

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для улучшения потенции наши читатели успешно используют M-16. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

  1. Необходимо суметь отыскать нужные мышцы. Эти мышцы помогают мужчине останавливать процесс мочеиспускания, поэтому в период опорожнения мочевого пузыря можно найти их, задерживая мочу.
  2. Важно постоянно совершенствовать способности сокращать эти мышцы. Сокращать мышцу можно таким же образом, как мужчина заставляет подпрыгивать свой пенис во время эрекции.
  3. Все свое внимание нужно сконцентрировать только на этих упражнениях. В период занятий напрягать нужно только нужную зону тела, остальные должны быть расслабленными.
  4. Тренировки должны быть регулярными.

Первые тренировки лучше проводить лежа, не слишком усердствуя с нагрузками. Спустя время, если мужчина ощутит укрепление мышц, можно проводить последующие занятия в сидячем положении, спустя еще время — стоя или во время ходьбы. Дыхание в процессе выполнения тренировок выдерживается ровное и спокойное. Каждое упражнение выполняют по 10 раз, систематично и ровно сокращая мышцы. Повторять эти занятия в течение дня лучше несколько раз.

Фото 2

Инструкция:

  • Станьте прямо, после чего постарайтесь сжать мышцы тазового дна. Такие манипуляции обычно проводятся в случае, если мужчина сдерживает мочеиспускание. Выполнять сокращения нужно, считая при этом до 5, столько же времени мышцы постепенно расслабляют.
  • То же самое упражнение сокращения мышц нужно провести снова, но теперь поэтапным способом. То есть сжать слегка мышцы, задержать на несколько секунд, напрячь мышцы еще раз, снова подождать. Такие манипуляции проводят до максимального сокращения.
  • Третье упражнение снова предполагает сокращение этих же мышц, только теперь это нужно проводить быстрым способом, то есть резко сжать мышцы, тут же быстро расслабить. Между повторениями не требуется перерывов и отдыха.

Каждое упражнение нужно выполнять по 10 раз, в день достаточно 2-3 повторений тренировок. Самый лучший прогресс замечают только те мужчины, которые придерживаются тренировок в течение 3-4 месяцев. Если же изменений нет, скорее всего, мужчина тренировал не те мышцы.

Упражнения Кегеля для мужчин: видео

Сегодня упражнения Кегеля признаны традиционной медициной, благодаря которым мужчина может побороть такое распространенное заболевание, как простатит, а также восстановиться после удаления простаты. Чтобы узнать, чем полезны тренировки, а также как правильно их следует выполнять, можно просмотреть ряд видео, обучающих упражнениям Кегеля.

Какое время лучше выбрать для занятий?

Главное преимущество занятий по методике Кегеля заключается в том, что она не предполагает противопоказаний, а значит, не влечет за собой вред. Кроме этого выполнять их можно в любом месте и практически в любое время, будь то дом, работа или общественные места. Но специалисты советуют проводить занятия при следующих обстоятельствах:

  1. Во время выполнения несложных рутинных бытовых дел, например, мытье посуды или чистка зубов, нахождение в очереди, перерыв на работе.
  2. Перед теми ситуациями, когда потребуется напрягать нижнюю часть живота, то есть перед поднятием тяжести.
  3. В процессе мочеиспускания, тем самым избавляясь от подтекания и остатков мочи.
  4. В процессе полового акта с женщиной, что поможет сохранять эрекцию, а также оттянуть процесс эякуляции.

Комплекс занятий по Кегелю — это настоящий шанс любого мужчины укрепить свою половую силу и активность, побороть разные недуги мочеполовой системы, научиться самоконтролю во время половых актов, а также наладить свою интимную жизнь.

Обратите внимание, что вся информация размещенная на сайте носит справочной характер и не предназначена для самостоятельной диагностики и лечения заболеваний! Копирование материалов разрешено только с указанием активной ссылки на первоисточник.